சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான உணவா? அனைவருக்கும் நலம்தரும் சமச்சீர் உணவு ரகசியங்கள்!

சர்க்கரை நோய் உணவென்பது தனித்துவமானதல்ல; எல்லோருக்கும் ஆரோக்கியம் தரும் சமச்சீர் உணவு முறையே அதன் அடிப்படை ரகசியம்!

சர்க்கரை நோய்: ஒரு தனிப்பட்ட உணவுமுறை இல்லவே இல்லை!

சர்க்கரை நோய் என்றாலே, 'ஆகா, இனி இந்த உணவை சாப்பிடக்கூடாது, அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்' என்ற பயமும் குழப்பமும் பலரின் மனதில் எழும். ஆனால், நிபுணர்கள் ஒரு முக்கியமான உண்மையை தெளிவுபடுத்துகிறார்கள்: 'டயாபெட்டிக் டயட்' என்று ஒன்று தனியாகவே இல்லை! சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நன்மை செய்யும் உணவுமுறை, உண்மையில் ஆரோக்கியமான வாழ்வை விரும்பும் அனைவருக்கும் உகந்தது. அதாவது, சர்க்கரை இருக்கிறதோ இல்லையோ, ரத்த அழுத்தம் இருக்கிறதோ இல்லையோ, கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதோ இல்லையோ – யார் வேண்டுமானாலும் இந்த சமச்சீர் உணவு முறையைப் பின்பற்றலாம். இது அனைவருக்கும் நல்லது! மருத்துவப் புத்தகங்களில், எந்த ஒரு உணவையும் கட்டாயமாக சாப்பிட வேண்டும் என்றோ, கட்டாயமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றோ எங்கேயுமே குறிப்பிடப்படவில்லை என்பது ஆச்சரியமான உண்மை. அப்படியானால், ரகசியம் எங்குள்ளது?

'சோறு ஒரு கரண்டி, காய் ஒரு குடம்' - நமது முன்னோர்களின் உணவுப் பாடம்!

நமது முன்னோர்கள் வகுத்த பாரம்பரிய உணவு முறையின் எளிமையான விளக்கம் ஒன்றை நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள்:

"சோரை ஸ்பூன்ல போடுங்க. காய கரண்டியில போடுங்க. அண்ணவெட்டிய அண்ணாண்ட போடுங்க."

இது ஒரு பழமொழி போலத் தோன்றினாலும், ஆரோக்கியமான உணவின் விகிதாச்சாரத்தை மிகத் துல்லியமாக விளக்குகிறது. அதாவது, மாவுச்சத்தை (சோறு) குறைந்த அளவிலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை அதிக அளவிலும், அதனுடன் சமச்சீர் புரதத்தையும் சேர்க்க வேண்டும் என்பதே இதன் அடிப்படை. இதைப்பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சமச்சீர் உணவின் பொன்விதி: மாவு, புரதம், நார்ச்சத்து விகிதங்கள்

சமச்சீர் உணவு என்பது மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை சரியான விகிதத்தில் உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. பொதுவாக, உங்கள் தட்டில் மாவுச்சத்தை ஒரு பாகமாகவும், புரதச்சத்தை அதற்குச் சம பாகமாகவும், நார்ச்சத்தை இவ்விரண்டையும் விட ஒரு மடங்கு அதிகமாகவும் (அதாவது இரண்டு பாகங்களாகவும்) எடுத்துக்கொள்வது உசிதமானது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு உதாரணத்திற்கு, உங்கள் உணவின் கால் பகுதி மாவுச்சத்தாகவும், கால் பகுதி புரதச்சத்தாகவும், மீதி அரை பகுதி காய்கறி சத்தாகவும் இருப்பது மிகச் சிறந்தது.

மாவுச்சத்து: எந்த தானியமும் மாவுச்சத்தே!

மாவுச்சத்து என்று வரும்போது, பலருக்கும் "அரிசி சாப்பிடலாமா, கோதுமை சப்பாத்தி சாப்பிடலாமா, திணை பொங்கல் நல்லதா, ஓட்ஸ் அல்லது கீன்வா சாப்பிடலாமா?" போன்ற கேள்விகள் எழுகின்றன. ஆனால், அடிப்படை உண்மை என்னவென்றால், அரிசி, கோதுமை, தினை, சாமை, குதிரைவாலி, கம்பு, கேழ்வரகு, மூங்கில் அரிசி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா, கருப்பு கவுனி, தூயமல்லி, ஓட்ஸ், கீன்வா – இவை அனைத்தும் அடிப்படையில் மாவுச்சத்து வகையைச் சேர்ந்தவைதான்.

சமைக்காத 100 கிராம் தானியத்தில், கிட்டத்தட்ட 60 முதல் 75 கிராம் வரை கார்போஹைடிரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து இருக்கும். ஒவ்வொன்றிற்கும் நார்சத்து, புரதச்சத்து, சுண்ணாம்புச்சத்து, இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றில் தனித்தனி சிறப்பு இருந்தாலும், எரிபொருள் அளவைப் பொறுத்தவரை (330 முதல் 400 கிலோ கேலரி வரை 100 கிராமுக்கு) கிட்டத்தட்ட ஒன்றேதான். எனவே, மாவுச்சத்தை அளவோடு உட்கொள்வதே முக்கியம்.

குறிப்பாக, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட கோதுமையில் நார்சத்து மிகக் குறைவு (100 கிராமுக்கு 1-2 கிராம் கூட இல்லை). ஆனால், கருப்பு கவுனி, குதிரைவாலி, தினை, சாமை, கீன்வா, ஓட்ஸ் போன்ற சிறுதானியங்களில் நார்சத்து சற்றே அதிகம் (7-10 கிராம் வரை). வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில், இந்த சிறுதானியங்கள் சற்றே கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கலாம். ஆனால் மாவுச்சத்து அளவு பெரிய அளவில் மாறுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்து: சைவமா அசைவமா? புரிதலும் உண்மையும்!

புரதச்சத்து என்றாலே, "அசைவம் தான் சிறந்தது, சைவத்தில் நல்ல புரதம் இல்லை" என்றொரு தவறான கருத்து பரவலாக உள்ளது. ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகள் இரண்டிலுமே உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் (லூசின், ஐசோலூசின், வேலின், மெத்தியோனின் போன்ற பல) கணிசமான அளவில் உள்ளன. இது ஒரு அடிப்படை அறிவியல் உண்மை.

சைவ புரதங்களான பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றை சமைக்கும்போது, அவை நீரை உறிஞ்சுவதால், 100 கிராம் சமைத்த உணவில் புரதச்சத்து சற்று குறைவாகத் தோன்றலாம் (சமைக்காத நிலையில் 25 கிராம், சமைத்த பிறகு 8-9 கிராம்). ஆனால், அவற்றின் அமினோ அமிலக் கட்டமைப்பு மாறுவதில்லை.

அசைவப் புரதங்களை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, அசைவப் புரதங்கள் கொழுப்புகளுடன் சேர்ந்து வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோ கலோரி எரிபொருள் உள்ளது, ஆனால் மாவுச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் ஒரு கிராமிற்கு 4 கிலோ கலோரி மட்டுமே உள்ளது. எனவே, கொழுப்புடன் வரும் அசைவப் புரதங்களை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையை விட அதிக எரிபொருள் கிடைத்து, அது தேவையற்ற கொழுப்பாக மாறக்கூடும்.

இதனால்தான், நிபுணர்கள் அசைவப் புரதத்திற்கும் சைவப் புரதத்திற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதாச்சாரத்தைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்: ஒரு பாகம் அசைவப் புரதம் என்றால், நான்கு அல்லது ஐந்து பாகங்கள் சைவப் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உலகின் பல 'ப்ளூ ஜோன்ஸ்' எனப்படும், நூற்றுக்கணக்கான மக்கள் 100 ஆண்டுகளுக்கும் மேல் ஆரோக்கியமாக வாழும் இடங்களான ஜப்பானில் ஒகினாவா, இத்தாலியில் சார்டினியா, கலிஃபோர்னியாவில் லோமா லிண்டா, கோஸ்டாரிகாவில் நிகோயா போன்ற இடங்களில் வாழும் மக்களின் உணவுப் பழக்கங்கள் இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அவர்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளையே உட்கொண்டு, அசைவ உணவை மிகக் குறைந்த அளவிலேயே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இது அவர்களுக்கு நீடித்த ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் வழங்குகிறது.

இரண்டாவதாக, சில அசைவப் புரதங்களில் லூசின், ஐசோலூசின், வேலின் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் சற்றே அதிக சதவீதத்தில் இருக்கும். குறிப்பாக லூசின், ரத்தத்தில் குளுக்கோஸுக்கு அடுத்தபடியாக இன்சுலினை அதிக அளவில் தூண்டக்கூடிய ஒரு புரதமாகும். இன்சுலின் தேவை அதிகரிப்பது சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நல்லதல்ல. சைவப் புரதங்களை விட அசைவப் புரதங்களில் லூசின் அதிகமாக இருப்பதால், மேற்கூறிய 1:4/5 விகிதத்தில் அசைவப் புரதத்தை குறைவாகவும், சைவப் புரதத்தை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

நார்ச்சத்து: காய்கறிகளே உங்கள் கேடயம்!

இப்போது நார்ச்சத்தைப் பற்றி பார்ப்போம். மாவுச்சத்து ஒரு பாகம், புரதச்சத்து ஒரு பாகம் என்றால், நார்ச்சத்து இரண்டு பாகங்கள் (அல்லது அதற்கும் அதிகமாக) இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து என்பது அனைத்து காய்கறிகளிலும் நிறைந்துள்ள ஒரு அத்தியாவசிய சத்து. எந்தெந்த காய்கறிகள் எல்லாம் விலை குறைவோ, வாயில் போட்டவுடன் உடனடியாகக் கரையாதோ, நிறம் மாறாமல் சமைக்க முடியாதோ, ஏன், பள்ளிக்கூடக் குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் அவ்வளவு விரும்பி சாப்பிடாதோ – அவை அனைத்திலுமே நார்ச்சத்து அதிகம் என்று ஒரு வேடிக்கையான விளக்கம் உண்டு!

உருளைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு, கருணைக் கிழங்கு, வாழைக்காய் மற்றும் எண்ணெய் கத்தரிக்காய் போன்ற சிலவற்றைத் தவிர்த்து, பெரும்பாலான காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வாழைக்காயில் ரெசிஸ்டன்ஸ் ஸ்டார்ச் எனப்படும் செரிமானமாகாத மாவுச்சத்து உள்ளது, இது ஒரு வகையான நார்ச்சத்தாகவே கருதப்படுகிறது (100 கிராம் வாழைக்காயில் 20-25 கிராம் வரை இருக்கலாம்). வாழைத்தண்டு, வாழைப்பூ, சுரைக்காய், பூசணிக்காய், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், நூல்கோல், கொத்தவரங்காய், காராமணி, பீன்ஸ், அவரக்காய், சௌசௌ போன்ற காய்கறிகளை அதிக அளவில், குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்து உட்கொள்வது சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிக நல்லது.

'என்ன, எப்போ, எவ்வளவு, என்னவாக, எதனுடன்?' – ஆரோக்கியத்தின் பொன்விதி

எந்த ஒரு உணவையும் முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் சொல்வதற்கு காரணம்,

"என்ன, எப்போ, எவ்வளவு, என்னவாக, எதனுடன்"

என்ற கேள்விகளே சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பொன்விதியாகும். இதை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்:

• என்ன (What): நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது முக்கியம். உதாரணமாக, வெறும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதற்கும், அதை சிப்ஸாக வறுத்து சாப்பிடுவதற்கும் வித்தியாசம் உண்டு. இட்லி நல்லதுதான், ஆனால் அதை பொடி இட்லியாக வறுத்து சாப்பிட்டால் அது ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது.
• எவ்வளவு (How much): உணவின் அளவு மிக முக்கியம். இட்லி நல்லது என்பதற்காக, ஆறோ ஏழோ இட்லிகளை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது சரியானதல்ல. அளவோடு உண்ண வேண்டும்.
• என்னவாக (How): உணவை எப்படித் தயாரிக்கிறோம் என்பதும் முக்கியம். சாதாரணமாக ஆவியில் வேகவைத்த இட்லிக்கும், எண்ணெயில் வறுத்த பொடி இட்லிக்கும் உள்ள வித்தியாசம் போல.
• எப்போ (When): எந்த நேரத்தில் உண்கிறோம் என்பது மிகவும் முக்கியம். இது ஒரு அறிவியல் உண்மை, அதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
• எதனுடன் (With what): உணவை எதனுடன் சேர்த்து சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் அவசியம். உதாரணமாக, பொடி இட்லி சாப்பிட்டாலும், அதனுடன் காய்கறி கூட்டு, முளைக்கட்டிய பயறு அல்லது சாலட் போன்றவற்றை சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், அது சமச்சீரான உணவாக மாறும்.

'சிர்கேடியன் பயாலஜி': இரவு உணவின் தாக்கம்!

நம்மில் பலர் இரவில் தாமதமாக உண்பவர்கள், குறிப்பாக பெருநகரங்களில் நடுஇரவில் சாலை ஓரக் கடைகளிலும், நட்சத்திர ஹோட்டல்களிலும் மக்கள் கூட்டம் அலைமோதுவதைப் பார்க்கிறோம். ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததல்ல என்று 'சிர்கேடியன் பயாலஜி' என்ற அறிவியல் எடுத்துரைக்கிறது. இது உடலின் 24 மணி நேர கடிகாரச் சுழற்சியைப் பற்றியது.

காலையில் நாம் உண்ணும் உணவு நன்றாகச் செரிமானமாகி, உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளான ஏடிபி-யாக எளிதாக மாறுகிறது. ஆனால், அதே உணவை இரவில் தாமதமாக உண்ணும்போது, செரிமானம் சுமாராகவே நடக்கிறது. இதனால், உடல் அதை உடனடியாக எரிபொருளாக மாற்ற முடியாமல், கொழுப்பாக மாற்றி சேமித்து வைக்கிறது. இந்த கொழுப்பானது கல்லீரலில் படிந்து 'ஃபேட்டி லிவர்' ஆகவும், தசைகளில் படிந்து 'ஃபேட்டி மசில்' ஆகவும் மாறுகிறது. 'ஃபேட்டி லிவர்' அதிகமாகும்போது, எதிர்காலத்தில் பாஸ்டிங் சுகர் எனப்படும் வெறும் வயிற்று சர்க்கரையும், 'ஃபேட்டி மசில்' அதிகமாகும்போது, போஸ்ட்பிராண்டியல் சுகர் எனப்படும் உணவு உண்ட பின் ஏற்படும் சர்க்கரையும் அதிகரிக்கும். இவை இரண்டும் கூடக்கூட, சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

முன்பு, சிர்கேடியன் பயாலஜி தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்று கருதப்பட்டது. ஆனால், 2017 ஆம் ஆண்டில் ஜெஃப் ஹால், மைக்கேல் ராஸ்பேஷ் மற்றும் மைக்கேல் யங் என்ற மூவர், உடலின் ஒவ்வொரு செல்லும் (கல்லீரல், கணையம், தசைகள், மூளை, கண்கள் உட்பட) இந்த 24 மணி நேர கடிகாரச் சுழற்சியைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்து நோபல் பரிசைப் பெற்றனர். எனவே, சரியான நேரத்தில், குறிப்பாக இரவில் சீக்கிரமாக உண்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம்.

முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் பழக்கங்கள்!

சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் உணவுகள் உள்ளன:

• ஹோட்டல் மற்றும் வெளி உணவுகள்: சிறிய தள்ளுவண்டி கடைகள் முதல் பெரிய நட்சத்திர ஹோட்டல்கள் வரை, பெரும்பாலான இடங்களில் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு முக்கிய எண்ணெய்கள் பாமாயில் மற்றும் சன்ஃபிளவர் ஆயில்.
  

  பாமாயில் (Palm Oil): இதில் 'பால்மிடிக் ஆசிட்' (Palmitic Acid) என்ற ஒரு கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது உங்கள் இன்சுலினை நேரடியாகச் செயலிழக்கச் செய்யும் ஆற்றல் கொண்டது. இதன் வேதியியல் காரணங்கள் மிகவும் வலுவானவை.

  சன்ஃபிளவர் ஆயில் (Sunflower Oil): இதில் 'லினோலிக் ஆசிட்' (Linoleic Acid) என்ற ஒரு கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது "சூடு தாங்கா எண்ணெய்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. லினோலிக் ஆசிடின் சூடு தாங்கும் வெப்பநிலை 18 முதல் 25 டிகிரி செல்ஷியஸ் மட்டுமே. இந்த எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தும்போது, அது எளிதாக 'சிஸ்' வகை கொழுப்பிலிருந்து 'ட்ரான்ஸ் ஃபேட்' எனப்படும் ஆபத்தான கொழுப்பாக மாறுகிறது. ஹோட்டல்களில், இந்த எண்ணெய் பன்முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு பெரிய ஹோட்டலில் மூன்று முறை என்றால், சிறிய கடைகளிலும் தள்ளுவண்டிகளிலும் இது பத்து, முப்பது, ஏன் நூறு முறை கூட பயன்படுத்தப்படலாம். இது ட்ரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவை அபரிமிதமாக அதிகரிக்கச் செய்து, உடலுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

• பேக்கரி பொருட்கள்: பன், பிரெட், பிஸ்கட், கேக், ரஸ்க், பஃப் போன்ற அனைத்து பேக்கரி பொருட்களும் மைதா மாவு, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் டால்டா கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. 'சுகர் ஃப்ரீ' பிஸ்கட்கள் கூட மைதாவினால் செய்யப்படுவதால், அவை சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.
• மைதா சார்ந்த பொருட்கள்: ரோட்டுக்கடை பரோட்டா, பர்கர், பீட்சா, பாஸ்தா போன்ற மைதாவினால் செய்யப்பட்ட அனைத்து உணவுப் பொருட்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

வெளியில் சாப்பிட நேர்ந்தால்... சில மாற்று வழிகள்!

"என் வேலை வெளியில்தான், சாப்பிட வேறு வழியில்லை" என்பவர்கள் ஒரு வழியைப் பின்பற்றலாம்: ஹோட்டலுக்குச் செல்லும் முன், சமைக்காத அல்லது அவித்த பொருட்களை முடிந்தவரை சாப்பிடுங்கள். கேரட், வெள்ளரிக்காய், வெண்டைக்காய் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள், முந்திரி, பாதாம், நிலக்கடலை போன்ற கொட்டைகள், ஆப்பிள், கொய்யா, பப்பாளி, மாதுளை போன்ற பழங்கள் என நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை முதலில் சாப்பிட்டு வயிறை நிரப்புங்கள். இவை எளிதாக செரிமானமாவதுடன், அதிகப்படியான ஹோட்டல் உணவை உண்ணுவதையும், அதன் தீய விளைவுகளையும் குறைக்கும்.

முடிவுரை: வீட்டில் சமைத்த உணவே சிறந்தது!

ஆகவே, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழவும் தனியான சூத்திரங்கள் தேவையில்லை. மாறாக, சமச்சீரான வீட்டு உணவை, சரியான அளவில், சரியான நேரத்தில், சரியான முறையில், சரியான துணையுடன் உட்கொண்டு, அதனுடன் போதுமான உடல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்வது மிக அவசியம். வெளியில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, வீட்டில் சமைத்த உணவை முடிந்தவரை சீக்கிரமாக உட்கொண்டு, சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கலாம்; வந்தவர்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்தி ஆரோக்கியமாக வாழலாம். நம் உடல் ஒரு அற்புதமான எந்திரம், அதற்கு நாம் சரியான எரிபொருளையும், சரியான கவனிப்பையும் வழங்க வேண்டும்.